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星尘运动体系指南(训练方法篇的通俗简化版)
作者:佚名 文章来源:本站原创 点击数: 更新时间:2023/11/7 20:10:14 | 【字体:

  三国封神这是一套对于一般人群通用的教你怎么练与练什么,对设备及环境要求不高,效率很高,能让人变健康、漂亮、长寿的一套运动指导方法。

  阻力可以来自于自身体重、物体重量、其他类型的力,抗阻训练并不等同于增肌训练、力量训练,采用不同的阻力、组数次数等安排,抗阻训练可以发展不同的身体能力。

  动作也就20个,如果能练好这20个基础与精选动作,那么其他的200个、2000个动作也不在话下。不在多,而在精。

  蹲可以是个状态(蹲下排泄、休息),蹲起是个动作,包含预备下蹲(调节双腿距离,调整平衡),开始下蹲,蹲到低位,提升身体,归位。还有几类动作也可归属于蹲类:

  在蹲类动作中,人体主要由下半身股四头肌、膕绳肌、臀大肌等最大的几块肌肉做功,全身协同发力。

  练蹲这个动作能强壮人体最大的肌群、打造人体做功的发动机,蹲的姿态发力是我们日常生活中的常态,所以蹲非常重要 ,在训练中应该占30%-40%。

  双足开立,与肩相近宽度。双手放于胸前,也可向前平伸(越往前伸越容易保持平衡)。

  脚尖向外15-40度(个体有差异,自己调整),脚尖方向全程与膝盖方向一致。

  屈髋并屈膝,即臀部向后及向下两个方向移动同时弯曲膝盖,身体在控制中匀速下降。

  一般在大腿与地面平行时可停止下降,高于此位置即为半蹲;达到或低于此位置为深蹲;更低为全蹲。

  动作全程身体不要摇晃,从侧面观察,脊柱(身体侧线)与小腿胫骨基本平行。

  可使用杠铃、哑铃、米袋,负重位于颈部前的,归为前蹲;位于颈部以后(同时多扛在肩上),归为后蹲,前蹲时身体应与地面相对竖直。

  正常站立,双脚间距约70%脚掌长度,自然跨出一步,双脚脚尖向前(部分人因胖或下肢某些区域肌肉及筋膜紧张,后脚脚尖会外旋,建议加以控制,不要外旋超过30度),后脚根离地。

  屈膝下降身体,直到前后腿膝角都减小到90度左右(最低点即后腿膝盖触地),开始伸膝发力,直到站直。此时可收回再迈步进行下一次动作(弓步),也可不收回直接重复下次蹲起立动作(分腿蹲)。

  前腿膝盖全程稳定,仅屈伸,不要水平方向转动,膝盖不要超过脚尖(注意,深蹲时可以不care膝盖过不过脚尖,但分腿蹲的确不建议膝盖过脚尖)。

  蹲类与抬类的区别在于(屈伸)膝主导还是(屈伸)髋主导,屈伸膝为主即可归为蹲,屈伸髋为主即可归为抬。

  整个脊柱处于“中立位”,即髋关节有屈伸,但身体并没有正反方向的弯折,整个人就像门上的铰链那样运作。重量太大或动作不佳会导致弯腰,可能造成慢性或急性的损伤。其实不仅是硬拉,在任何负重动作中(个别竞技类除外),弯腰都不应出现的。

  手臂与躯干发力紧绷是为了传递力量,双手就像勾子一样,抬起过程中肘部不应弯曲发力,也不应耸肩发力。

  头部也应该顺应脊柱中立位的原则,硬拉低点时目光赢望向地面,站直时正视前方。

  尽量正握,偶尔正反握无大碍,可以在较大重量握力不足时使用助力带(手小的女性可能更需要)。

  动作正确,训练重量适当(硬拉训练,无论能力如何,都不应大于3rm,或极限重量的94%)的前提下,可不使用腰带。如果要用,在重量大于5rm、训练的后期已经略有疲劳、腰部有旧伤、不用腰带心里慌、买了高价腰带想装逼等情况下使用)。

  这是简单实用的抬类动作(但发力模式又偏向于蹲类,此处仍归为抬类),从初学者到高手都适用,相对安全,对器材与场地要求不高。

  注:当没有壶铃的时候,可以用哑铃、杠铃片拴绳、自制一个易于拎起的重物等方法。

  我一直建议无论新手老手,无论力量强弱,如果想进行较大重量的全身力量与伸髋力量训练,杠铃硬拉应少练不练,替换成六角杆硬拉。

  2.该动作有一定难度,这是它的重大缺点。首先需要下肢后侧链(主要是大腿后侧)肌群有合格的柔韧度(活动度),否则动作难以到位,甚至会造成慢性损伤。其次,动作的模式掌握需要一定的时间,可能需要300-2000次重复练习。

  4.当身体下探到最低位,此时髋角(身体与大腿的夹角)约90度左右,大腿后侧链肌群迅速发力,将髋连带壶铃向前送出,壶铃因与手连接,即呈弧线.当手臂与壶铃达到水平或略超过水平面时,身体核心为主发力紧绷,采取“刹车”,壶铃开始自然下降。

  6.壶铃下降阶段身体略放松,随着壶铃下降,直至最低点小臂触碰双腿,重复发力抡起壶铃。

  摆出直臂平板支撑的姿势——双手与肩同宽或略宽,手掌落地,手指指向正前方或向内向外一定角度亦可,手臂垂直于地面支撑身体;双脚并拢或略分开,脚趾与部分前脚掌落地,双腿伸直;核心收紧,身体从头到脚都在一个平面内,不应有部位撅起或下塌(尤其是腰部)。

  屈肘、肩胛向身后移动下降身体,一直下降到肘角(小臂与大臂的夹角)小于等于90度(也可加大幅度,最低可到胸腹部接触地面),开始发力伸直手臂,回到起始位。

  女性、青少年、老年人、缺乏训练者都可能因胸部、手臂、核心的力量不足导致难以完成标准的俯卧撑,此时应该降阶进行训练。

  注意,身体还是类似平板支撑的姿态,腿与身体在一个平面内。不要做成撅着屁股,头和肩部上下的“磕头撑”。

  3.双手过头顶伸直(尽量在头顶正上方,不要在前上方),停留0.5-1秒,返回起始位。

  该动作的关键变化在于借力,主要是伸膝的力量,可视为“全身协同发力,将一个较重的物体推举过顶”。

  3.快速伸膝,随之上身发力,将重物托举过头顶伸直(尽量在头顶正上方,不要在前上方),停留0.5-1秒,返回起始位。

  1.半跪姿,前腿小腿与后腿大腿垂直于地面,后脚前脚掌落地支撑,膝落地处可用3-5cm厚的柔软物加垫。

  :1.TRX手把高度大约与臀部同高,手拉TRX把手,身体倾斜45度左右(越倾斜越难)。

  反式划船以水平方向拉为主,引体向上为垂直方向拉。鉴于引体对大部分人而言较难,可多做反式划船代替,效果几乎相同。

  旋转发力又是日常都市欠体力劳动或运动人群很少进行的动作,需要协调、平衡、各部位有力。

  旋转的动作基本都连带着抗旋转,所以训练抗旋转能力也属于旋转发力的范畴(基础)。

  旋转版:正常站立,双手持重物,部分屈膝屈髋转体,将重物从身体一侧的膝盖外侧向上转体挪到头顶前方。

  包括走、跑、跳跃前进、垂直攀爬、爬行、骑车(自行车可看作腿的延伸)、游泳,等等。

  即使是疏于长跑训练的都市人,只要合理训练,循序渐进,绝大多数人是能够无伤长跑,并比之前有大幅度能力提升的。

  长跑有增进健康、改善体型、放松神经、均衡内分泌等诸多好处,又简便易行,堪称人类第一运动并不为过。

  (1)走跑结合,完成1.5-2.5公里。慢速跑,不用在意速度,只关乎心率——当心率大于75%最大心率时降速或快走,低于55%最大心率时开始跑。

  注:当今可穿戴心率监测设备的价格低廉(如**手环),准确度尚可,建议购买作为心肺训练的参考。最大心率简便公式:220减去年龄。

  (2)匀速快走为主,结合少量慢跑,维持在60-70%最大心率,持续20-40分钟。

  (1)走跑结合,完成2.5-4公里。当心率大于75%最大心率时降速或快走,低于55%最大心率时开始跑。

  (2)匀速快走为主,结合少量慢跑,将心率维持在60-70%最大心率,持续25-40分钟。

  周总训练时间100-200分钟(2-4次),可以比第1-2周增加10-20%。

  (1)走跑结合,完成3-5公里。当心率大于78%最大心率时降速或快走,低于60%最大心率时开始跑。

  (2)匀速快走为主,结合少量慢跑,将心率维持在65-75%最大心率,持续30-40分钟。

  周总训练时间100-200分钟(2-4次),可以比第3-4周增加10-20%。

  继续训练,在心率可控的情况下(训练中不超过80%最大心率,尽量维持在72%最大心率左右),尽量增加单次训练中跑的比例,直到能够单次完成5公里跑(无关速度)。

  如果达成以上能力,则肯定已离开“长跑弱者”的范畴,甚至可能已经属于人群中上水平。

  1.不用在意车的种类、性能,共享单车、山地车、旅行车等均可,只要车的大小、高度合适,车安全可靠性能无碍。

  一侧手使用登山杖向下撑地(背部与手臂发力),同时对侧腿蹬地发力,带动身体向上爬楼。

  传统爬楼上身发力很少,使用登山杖以后全身发力爬楼,训练的全面性提升,也减少了膝关节的压力,是一个非常好的全身肌肉训练及心肺耐力训练。

  游泳与水中运动有所区别,后者是以水为环境,徒手或利用各类器械进行训练,如泳池内来回走、手持泡沫块做动作等。

  循环训练可有效的增强力量、肌耐力、心肺耐力、无氧间歇耐力等,且编排上有诸多变化,相对不枯燥。

  每个动作完成后休息20-30秒,完成下一个动作,一共完成你组(5-30分钟)

  根据自己的能力选择动作难度、重量、次数,每3分钟完成如下3个动作,完成后即可休息,下一个3分钟继续完成同样动作,一共进行8-10轮(24-30分钟),训练过程中强度自我感觉保持在6-8级(即感觉略吃力到艰难,10级最高,)。

  (2)以心率(一段时间内的平均心率)为准则判定,最大心率55%-70%为中等强度活动,70%以上为高强度活动。也可主观判定——觉得在主动用力,呼吸略急促即为中等强度;觉得比较吃力,只能说词组时即为高强度。

  2.建议每周中等强度活动时间达到300分钟以上,且多多益善(单周达1200分钟以上后,可能对健康的益处产生边际递减,但不会产生负收益)。

  赵强,33岁,办公室工作,已婚有1个2岁孩子,日常工作相对正常,偶尔加班。

  5天通勤中单程骑车3公里,较快速行走1公里,一周总计骑车30公里,快速走10公里,计运动量200分钟。

  工作日上下午工作间歇完成走楼梯、走路总计5分钟,一周计运动量60分钟。

  进行跑步、划船机、椭圆机等有氧类训练2-4次,每次20-40分钟(其中高强度15分钟),一周合计运动量120分钟。

  一周4-7次(建议多次少量),进行中等重量抗阻训练,可使用自体重,也可使用器械道具,训练中包含蹲、抬、推、拉、旋转等多种模式,合计运动量120分钟。

  赵强如果持之以恒,能够收获良好的体力精力、身材形象、身体素质、健康水平。

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