三国封神这是一套对于一般人群通用的教你怎么练与练什么，对设备及环境要求不高，效率很高，能让人变健康、漂亮、长寿的一套运动指导方法。

　　阻力可以来自于自身体重、物体重量、其他类型的力，抗阻训练并不等同于增肌训练、力量训练，采用不同的阻力、组数次数等安排，抗阻训练可以发展不同的身体能力。

　　动作也就20个，如果能练好这20个基础与精选动作，那么其他的200个、2000个动作也不在话下。不在多，而在精。

　　蹲可以是个状态（蹲下排泄、休息），蹲起是个动作，包含预备下蹲（调节双腿距离，调整平衡），开始下蹲，蹲到低位，提升身体，归位。还有几类动作也可归属于蹲类：

　　在蹲类动作中，人体主要由下半身股四头肌、膕绳肌、臀大肌等最大的几块肌肉做功，全身协同发力。

　　练蹲这个动作能强壮人体最大的肌群、打造人体做功的发动机，蹲的姿态发力是我们日常生活中的常态，所以蹲非常重要 ，在训练中应该占30%-40%。

　　双足开立，与肩相近宽度。双手放于胸前，也可向前平伸（越往前伸越容易保持平衡）。

　　脚尖向外15-40度（个体有差异，自己调整），脚尖方向全程与膝盖方向一致。

　　屈髋并屈膝，即臀部向后及向下两个方向移动同时弯曲膝盖，身体在控制中匀速下降。

　　一般在大腿与地面平行时可停止下降，高于此位置即为半蹲；达到或低于此位置为深蹲；更低为全蹲。

　　动作全程身体不要摇晃，从侧面观察，脊柱（身体侧线）与小腿胫骨基本平行。

　　可使用杠铃、哑铃、米袋，负重位于颈部前的，归为前蹲；位于颈部以后（同时多扛在肩上），归为后蹲，前蹲时身体应与地面相对竖直。

　　正常站立，双脚间距约70%脚掌长度，自然跨出一步，双脚脚尖向前（部分人因胖或下肢某些区域肌肉及筋膜紧张，后脚脚尖会外旋，建议加以控制，不要外旋超过30度），后脚根离地。

　　屈膝下降身体，直到前后腿膝角都减小到90度左右（最低点即后腿膝盖触地），开始伸膝发力，直到站直。此时可收回再迈步进行下一次动作（弓步），也可不收回直接重复下次蹲起立动作（分腿蹲）。

　　前腿膝盖全程稳定，仅屈伸，不要水平方向转动，膝盖不要超过脚尖（注意，深蹲时可以不care膝盖过不过脚尖，但分腿蹲的确不建议膝盖过脚尖）。

　　蹲类与抬类的区别在于（屈伸）膝主导还是（屈伸）髋主导，屈伸膝为主即可归为蹲，屈伸髋为主即可归为抬。

　　整个脊柱处于“中立位”，即髋关节有屈伸，但身体并没有正反方向的弯折，整个人就像门上的铰链那样运作。重量太大或动作不佳会导致弯腰，可能造成慢性或急性的损伤。其实不仅是硬拉，在任何负重动作中（个别竞技类除外），弯腰都不应出现的。

　　手臂与躯干发力紧绷是为了传递力量，双手就像勾子一样，抬起过程中肘部不应弯曲发力，也不应耸肩发力。

　　头部也应该顺应脊柱中立位的原则，硬拉低点时目光赢望向地面，站直时正视前方。

　　尽量正握，偶尔正反握无大碍，可以在较大重量握力不足时使用助力带（手小的女性可能更需要）。

　　动作正确，训练重量适当（硬拉训练，无论能力如何，都不应大于3rm，或极限重量的94%）的前提下，可不使用腰带。如果要用，在重量大于5rm、训练的后期已经略有疲劳、腰部有旧伤、不用腰带心里慌、买了高价腰带想装逼等情况下使用）。

　　这是简单实用的抬类动作（但发力模式又偏向于蹲类，此处仍归为抬类），从初学者到高手都适用，相对安全，对器材与场地要求不高。

　　注：当没有壶铃的时候，可以用哑铃、杠铃片拴绳、自制一个易于拎起的重物等方法。

　　我一直建议无论新手老手，无论力量强弱，如果想进行较大重量的全身力量与伸髋力量训练，杠铃硬拉应少练不练，替换成六角杆硬拉。

　　2.该动作有一定难度，这是它的重大缺点。首先需要下肢后侧链（主要是大腿后侧）肌群有合格的柔韧度（活动度），否则动作难以到位，甚至会造成慢性损伤。其次，动作的模式掌握需要一定的时间，可能需要300-2000次重复练习。

　　4.当身体下探到最低位，此时髋角（身体与大腿的夹角）约90度左右，大腿后侧链肌群迅速发力，将髋连带壶铃向前送出，壶铃因与手连接，即呈弧线.当手臂与壶铃达到水平或略超过水平面时，身体核心为主发力紧绷，采取“刹车”，壶铃开始自然下降。

　　6.壶铃下降阶段身体略放松，随着壶铃下降，直至最低点小臂触碰双腿，重复发力抡起壶铃。

　　摆出直臂平板支撑的姿势——双手与肩同宽或略宽，手掌落地，手指指向正前方或向内向外一定角度亦可，手臂垂直于地面支撑身体；双脚并拢或略分开，脚趾与部分前脚掌落地，双腿伸直；核心收紧，身体从头到脚都在一个平面内，不应有部位撅起或下塌（尤其是腰部）。

　　屈肘、肩胛向身后移动下降身体，一直下降到肘角（小臂与大臂的夹角）小于等于90度（也可加大幅度，最低可到胸腹部接触地面），开始发力伸直手臂，回到起始位。

　　女性、青少年、老年人、缺乏训练者都可能因胸部、手臂、核心的力量不足导致难以完成标准的俯卧撑，此时应该降阶进行训练。

　　注意，身体还是类似平板支撑的姿态，腿与身体在一个平面内。不要做成撅着屁股，头和肩部上下的“磕头撑”。

　　3.双手过头顶伸直（尽量在头顶正上方，不要在前上方），停留0.5-1秒，返回起始位。

　　该动作的关键变化在于借力，主要是伸膝的力量，可视为“全身协同发力，将一个较重的物体推举过顶”。

　　3.快速伸膝，随之上身发力，将重物托举过头顶伸直（尽量在头顶正上方，不要在前上方），停留0.5-1秒，返回起始位。

　　1.半跪姿，前腿小腿与后腿大腿垂直于地面，后脚前脚掌落地支撑，膝落地处可用3-5cm厚的柔软物加垫。

　　：1.TRX手把高度大约与臀部同高，手拉TRX把手，身体倾斜45度左右（越倾斜越难）。

　　反式划船以水平方向拉为主，引体向上为垂直方向拉。鉴于引体对大部分人而言较难，可多做反式划船代替，效果几乎相同。

　　旋转发力又是日常都市欠体力劳动或运动人群很少进行的动作，需要协调、平衡、各部位有力。

　　旋转的动作基本都连带着抗旋转，所以训练抗旋转能力也属于旋转发力的范畴（基础）。

　　旋转版：正常站立，双手持重物，部分屈膝屈髋转体，将重物从身体一侧的膝盖外侧向上转体挪到头顶前方。

　　包括走、跑、跳跃前进、垂直攀爬、爬行、骑车（自行车可看作腿的延伸）、游泳，等等。

　　即使是疏于长跑训练的都市人，只要合理训练，循序渐进，绝大多数人是能够无伤长跑，并比之前有大幅度能力提升的。

　　长跑有增进健康、改善体型、放松神经、均衡内分泌等诸多好处，又简便易行，堪称人类第一运动并不为过。

　　（1）走跑结合，完成1.5-2.5公里。慢速跑，不用在意速度，只关乎心率——当心率大于75%最大心率时降速或快走，低于55%最大心率时开始跑。

　　注：当今可穿戴心率监测设备的价格低廉（如**手环），准确度尚可，建议购买作为心肺训练的参考。最大心率简便公式：220减去年龄。

　　（2）匀速快走为主，结合少量慢跑，维持在60-70%最大心率，持续20-40分钟。

　　（1）走跑结合，完成2.5-4公里。当心率大于75%最大心率时降速或快走，低于55%最大心率时开始跑。

　　（2）匀速快走为主，结合少量慢跑，将心率维持在60-70%最大心率，持续25-40分钟。

　　周总训练时间100-200分钟（2-4次），可以比第1-2周增加10-20%。

　　（1）走跑结合，完成3-5公里。当心率大于78%最大心率时降速或快走，低于60%最大心率时开始跑。

　　（2）匀速快走为主，结合少量慢跑，将心率维持在65-75%最大心率，持续30-40分钟。

　　周总训练时间100-200分钟（2-4次），可以比第3-4周增加10-20%。

　　继续训练，在心率可控的情况下（训练中不超过80%最大心率，尽量维持在72%最大心率左右），尽量增加单次训练中跑的比例，直到能够单次完成5公里跑（无关速度）。

　　如果达成以上能力，则肯定已离开“长跑弱者”的范畴，甚至可能已经属于人群中上水平。

　　1.不用在意车的种类、性能，共享单车、山地车、旅行车等均可，只要车的大小、高度合适，车安全可靠性能无碍。

　　一侧手使用登山杖向下撑地（背部与手臂发力），同时对侧腿蹬地发力，带动身体向上爬楼。

　　传统爬楼上身发力很少，使用登山杖以后全身发力爬楼，训练的全面性提升，也减少了膝关节的压力，是一个非常好的全身肌肉训练及心肺耐力训练。

　　游泳与水中运动有所区别，后者是以水为环境，徒手或利用各类器械进行训练，如泳池内来回走、手持泡沫块做动作等。

　　循环训练可有效的增强力量、肌耐力、心肺耐力、无氧间歇耐力等，且编排上有诸多变化，相对不枯燥。

　　每个动作完成后休息20-30秒，完成下一个动作，一共完成你组（5-30分钟）

　　根据自己的能力选择动作难度、重量、次数，每3分钟完成如下3个动作，完成后即可休息，下一个3分钟继续完成同样动作，一共进行8-10轮（24-30分钟），训练过程中强度自我感觉保持在6-8级（即感觉略吃力到艰难，10级最高，）。

　　（2）以心率（一段时间内的平均心率）为准则判定，最大心率55%-70%为中等强度活动，70%以上为高强度活动。也可主观判定——觉得在主动用力，呼吸略急促即为中等强度；觉得比较吃力，只能说词组时即为高强度。

　　2.建议每周中等强度活动时间达到300分钟以上，且多多益善（单周达1200分钟以上后，可能对健康的益处产生边际递减，但不会产生负收益）。

　　赵强，33岁，办公室工作，已婚有1个2岁孩子，日常工作相对正常，偶尔加班。

　　5天通勤中单程骑车3公里，较快速行走1公里，一周总计骑车30公里，快速走10公里，计运动量200分钟。

　　工作日上下午工作间歇完成走楼梯、走路总计5分钟，一周计运动量60分钟。

　　进行跑步、划船机、椭圆机等有氧类训练2-4次，每次20-40分钟（其中高强度15分钟），一周合计运动量120分钟。

　　一周4-7次（建议多次少量），进行中等重量抗阻训练，可使用自体重，也可使用器械道具，训练中包含蹲、抬、推、拉、旋转等多种模式，合计运动量120分钟。

　　赵强如果持之以恒，能够收获良好的体力精力、身材形象、身体素质、健康水平。