唐明皇赐名平常健身中，大家总喜欢说大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人体最大的肌肉群，也是结构和功能最为复杂的肌群。

　　首先，最直观地帮助就是可以改善大家平时看到的体表外观问题，就是平时我们有听闻地上交叉体态，这种体态的出现代表了我们头颈部有比较多地往前伸、圆肩、含胸驼背等不良姿势。

　　这时候我们头颈部后侧和上胸段前侧肌肉会处于过分紧张的状态，相对应的头颈部前侧和上胸段后侧的肌肉会处于一个被拉长且无力的状态。通过拉伸放松紧张侧肌肉，锻炼激活被拉长无力状态的肌肉，从而达到改善体表的目的。

　　第二，锻炼背部肌肉其实可以帮助我们改善呼吸方面的问题，可能比较多的朋友在整个体态出现问题后会伴随性地出现一个胸闷气短，觉得自己吸气吸不过来的情况，那这又是为什么呢？

　　原来我们大部分的吸气肌都是处于头颈和胸部的前侧，当我们出现上交叉体态以后，这些肌肉往往都会处于一个缩短紧张的状态，这将会让我们的吸气肌的功能效率大大地降低从而引发呼吸的问题。在放松完紧张的呼吸肌后，配合上我们加强背部肌肉的训练，将会改善我们的呼吸功能。

　　热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，全身热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。

　　目标肌群的热身激活，可以用弹力带或者小杠铃空杆做些背部激活训练。根据自己的实际情况和需要做一些热身动作，但热身组不要做到力竭。

　　下面上图，简单介绍一下各个动作适用于不同场合，这里用到的器械，在健身房中都能找到；以及不需要器械在家也可以完成的锻炼。

　　引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。

　　大家注意到这个动作序号是零，不是因为引体不好，而是因为引体向上难度确实比较大，很多初学者或体重较大的人都不能很好地多次数多组数地去完成，那么在背部训练中可以暂时略过。

　　高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握；也有颈前和颈后的区别，我们一般情况练习颈前；还有正反手的区别，正手针对中上背，反手针对中下背。

　　杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。但有一点要强调的是整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤

　　下背部训练主要是练习竖脊肌，很多情况下在硬拉，深蹲，和划船中竖脊肌已经作为参与其中被很好地锻炼到。孤立训练的典型动作就是罗马椅或山羊椅挺身。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。

　　以上5组动作建议3到4组，每组8到15个，配重以自身条件为主。加油！坚持就是胜利

　　一只手抓住阻力带一头放在另一侧肩膀处，另一只手臂靠在身体侧面；抓住阻力带掌心朝下向下拉

　　有条件的尽可能多拉伸放松背部，在运动过程中，肌肉受到神经支配。运动后，肌肉有时可以放松了，但神经仍处于兴奋状态，这就有可能导致肌肉持续的紧张和僵硬。

　　市面上 100-300 元的入门级筋膜枪质量参差不齐，仅能实现基础的震动，可能算不上真正的按摩工具。该省省，该花花。

　　普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

　　训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。