冰箱电磁阀原理早在2013年，知名旅游杂志《游客文摘》“全球十大美女之都”的排行榜中，乌克兰首都-基辅便高居榜首！

　　走在乌克兰街头，迎面而来的小姐姐简直个个都像T台上的模特，让人目不暇接…

　　拥有斯拉夫血统、加之当地日照少，因此乌克兰妹子大都清秀婉约、皮肤细腻，加之高挑曼妙的身材曲线，金发碧眼的异域样貌，简直就如一道道赏心悦目的风景线！

　　除了优秀基因，好身材更离不开乌克兰国内浓厚的健身氛围——尤其是户外、街头健身文化相当盛行！

　　在基辅，有着“全世界最狠健身房”之称的Kachalka肌肉公园——所有健身器材，全由市民利用废旧坦克、汽车、机床等配件，手动焊接制作而成。

　　在这个由“破铜烂铁”铸造成的肌肉乐园中，可以看到男女老少享受着挥汗运动、肌肉撕裂的快感…

　　小姐姐们的力量、体能丝毫不逊色男生——撸铁做力量、徒手爬绳索…画风既硬核、又酷飒！

　　此外还有一处名为IRON LAND的“露天健身房”几乎聚集了所有身材好的乌克兰妹子——清一色运动背心+短裤的着装，自信晒出好身材，曲线性感的同时透着力量、健美感！

　　沐浴阳光、专注训练，动作标准、没有任何拖泥带水…说她们是专业教练、健身模特都不会有任何人质疑！

　　看了这些热爱健身、火辣又正能量的乌克兰妹子，不知道大家有没有被激励到呢？

　　最后，傲娇君将给大家分享10个相当经典的臀腿训练动作，及其最为实用、高效的练习发力技巧。

　　由此，真正保障全面到位地刺激、强化臀腿肌群、下肢力量；且安全性高、容易上手，对新手照样友好！那么在欣赏舔屏好身材的同时，也不要忘记动起来…

　　相较于杠铃练习时、负重位于身体前方，「六角杠铃硬拉」能确保负重垂直位于身体下方，由此更好地保障上身姿态、以及技术要领的准确性；同时丝毫不影响臀腿训练效果。因此强烈推荐给那些练习“常规杠铃硬拉”时，腰背或膝盖出现不适、疼痛的小伙伴！

　　练习时，为了将力量集中在臀肌、腘绳肌，注意强调脚后跟推地发力；同时维持核心收紧，脊椎中立的姿态。

　　接下来经典的「高脚杯深蹲」能全面刺激臀腿肌群，且相较于“背杠深蹲”而言，动作更简单易上手、对腰部也更友好。

　　练习时，建议双脚略宽于肩，并维持膝盖、脚尖朝向一致，上身尽量直立的姿态，富有控制地下蹲起身，并注意将重心集中在后脚跟上。

　　相较于自由负重，利用史密斯机练习「罗马尼亚硬拉」通常稳定性更高，有助于将注意力更好集中在腘绳肌的发力上。

　　而利用杠铃片垫高双脚，则有助于更充分大幅地延展、拉伸腘绳肌；注意在俯身屈髋时，强调后推臀部、远离杠铃的发力感，以收获最佳效果！

　　练习「躺姿腿弯举」时，在髋骨正下方垫上1块健身房里通常都有的“平衡垫”，有助于维持腰部略微弯屈、骨盆后倾的姿态，避免后腰反弓，由此能将力量最集中地施加在腘绳肌上。

　　同时建议采用相对较轻的负重，全程维持勾脚尖的姿态；屈膝弯举到顶峰时，停顿稍许、去进一步强调腘绳肌的强烈收缩。

　　此时关键在于将重心集中在脚尖上，推荐采用脚跟小幅离地、窄距站立的姿态练习；富有控制、相对缓慢地屈膝下蹲，然后强调用前脚掌推地发力，延展膝盖、起身向上。

　　众所周知，「坐姿腿屈伸」是一个针对股四头肌的孤立训练动作——那么为了发挥其最佳效果，建议在延展膝盖到顶峰时，停顿1-2秒，强调用力收缩肌肉的同时，内旋双脚、使它们呈倒八字姿态；绝对能带给股四头肌前所未有的酸爽刺激！

　　顾名思义，「1.5倍杠铃臀推」将会拉长整一动作的幅度——当伸展髋关节、上推到顶峰后，首先屈髋下放一半的幅度，再一次上推到顶峰，最后下放到底，如此算完成1次动作。

　　同时不要忘记每次上推到顶峰时，停顿稍许，去强调臀肌收缩发力的感觉，保准能带给你无与伦比的炸裂泵感！

　　在练习「山羊挺身」时，额外利用阻力带，一端固定在器械前方，另一端环绕在肩背交界处的位置；会有助于进一步提升练臀效果。

　　在伸展髋关节向上时，强调用力收缩臀肌、后倾骨盆，用髋骨去推开前方的软垫；并在顶峰处，适度弯屈上背部。

　　为了最均衡、全面的下肢训练效果，当然不能忘记我们的小腿；最后将推荐2个高效训练动作——首先「史密斯机阻力带提踵」，在史密斯机底部环绕1条阻力带，以确保阻力施加在脚踝前方；同时用杠铃片垫高双脚，以确保到位的动作幅度。

　　在动作过程中，维持膝盖略微弯屈，注意不要只想着上抬脚跟，而要强调脚跟向前移动、去推开阻力带所施加的力量，由此才能最高效、强烈地刺激小腿肌肉。

　　最后练习时「坐姿提踵」，强烈推荐大家在底部、小腿肌肉充分延展；以及顶峰收缩时都停顿2-3秒，以给予其最强烈的刺激；同样需强调脚跟向前移动、上抬的关键要领。

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