嘻游中国iii《训练弯路指南》一共有五条，欢迎各位自行对号入座^_^，不过没关系，看完这篇文章，你一定不会再走这些坑人无比、浪费我们大量时间，使我们一直在原地踏步或者进步缓慢的弯路！

　　我们每个人从第一次去健身房开始，就应该设置一个训练目标，训练目标可以根据自己的年龄、身体状态、运动基础实际需求、生活状态、进步速度等因素来动态调整。

　　如果你是学生党，想要更好的形体，你的目标应该是打好基础，循序渐进，利用大学生较为充裕的课余时间适当增加训练量，慢慢的累积肌肉量，未来得日子还很长，没有必要冒着受伤风险贪功冒进，良好的基础将会让你在不久的将来厚积薄发，一鸣惊人。

　　如果你是上班族，平时工作较忙，训练时间比较有限，你应该更高的提升效率，争取一周三练以上，同时做好饮食控制，让自己快速蜕变为“男神”和“女神”的身材。

　　如果你体重偏大，有减肥的需求，你应该先从控制饮食入手，使用有氧+无氧结合的方式，在将体重降下来的同时加强基础力量，减肥成功。

　　如果你很瘦，则需要吃更多的蛋白质和碳水，尽量做到干净增肌，同时控制好力量训练质量，尽快的增肌、加体重，变得强壮。

　　如果你是健体/力量举玩家，你应该以“参加比赛”作为第一目标，根据自己的运动项目选择合适的计划，投入金钱、时间和精力，刻苦训练，争取在自己的人生获得满意的比赛成绩！

　　不管你的训练目标是什么，最重要的是首先你必须有一个“训练目标”，这个目标可以是“脚踏实地“”的，我们健身可以只是为了身材更好，更性感迷人，更有魅力，精气神更棒。

　　也可以是暂时看起来“不切实际”的，更可以仿佛是“虚无缥缈的”（认真脸）。要知道，施瓦辛格刚开始训练只是为了让自己从山上搬运木头下山更有力气，罗尼库尔曼开始健身时只是一名警察，中国83kg力量举全国冠军蒋翥刚接触力量举的时候是一名体育老师，而亚洲冠军毛晨雨刚开始训练习力量举只是满足“个人兴趣爱好”！

　　不管我们在健身这条路上最终会走多远，我们都有一个出发的时候，出发的时间最好是十年前，其次就是现在了，最好的事情也许不是成为“冠军”，而是成为最好的自己！

　　大家一定会发现身边有这样的小伙伴，他们经常在健身房出现，一会拿个哑铃做做弯举，一会躺在卧推椅上推两组卧推，过了一会儿又换到有氧区玩了一会战绳，东游西逛，一两个小时就过去了，长此以往，进步非常缓慢，其实大家如果注意观察，一定会发现，健身房里大多数人，进步并不快，而只有少数人进步飞速，肚腩迅速消失，T恤里的胸肌吹了气一样的大起来，几乎要撑爆短袖。

　　最重要的原因是，进步快的人，都有明确的训练计划！然后会按照训练计划踏踏实实的每一次保质保量的完成计划，所以他们能脱颖而出，迅速把其他人甩在身后，健身这件事，永远是越快练出“男神”、“女神”身材，越快享受好身材带来的福利（举个例子来说，男生身材健硕了会发现追求女生更容易，女生身材火辣了会发现追求者越来越多）。

　　各位健身的朋友可以结合自己的实际情况和训练目标来编制训练计划，如果身边有高水平的健身教练，请教练帮助制定训练计划亦可。

　　同时，请一定记住，训练计划绝对不是一成不变的！每隔一段时间一定要根据自己的进步纠偏、改进、总结和调整训练计划！

　　为了证明作者对史密斯机的深恶痛绝,首先上一张宝岛力量举世界冠军黄龙兴的采访原话：

　　国外不管男女老幼，健身教练带领会员进行训练时，都是以自由重量的杠铃深蹲、卧推、硬拉为主。

　　国内不管男女老幼，健身教练带领会员进行训练时，都是以史密斯机的杠铃深蹲、卧推、同时从不做硬拉为主。

　　目前国内有一种非常错误的理论认为史密斯机更加安全，所有几乎所有的商业健身房私人教练都让会员使用史密斯机进行训练。

　　但其实自由重量的训练相对于史密斯机来说，不但不会更危险，反而其实更安全。原因很简单：自由重量的训练能极大地增强我们的核心力量，而史密斯机没有这个功能。同时，史密斯机会让我们无法掌握深蹲、卧推、硬拉的动作要领，也就是说，不使用自由重量训练三大项，可以非常肯定的说，就完全不会：深蹲、卧推和硬拉！

　　而自由重量的深蹲、卧推和硬拉是健美和力量举最重要的三大黄金动作，想成为高手，不可能绕过这三个项目的训练！很多高手甚至长年累月把绝大部分精力都花在这三个动作上，因为这三个动作几乎练到了全身所有的肌群，而且，这三个黄金动作可以使用大重量训练，会让我们增肌效果更好！

　　第一：很多健美高手训练视频大量使用史密斯机和其他固定器械训练，因为史密斯机能更好的孤立训练某目标肌群（如股四头肌），自由重量能让全身力量（尤其是核心力量）变得更强，所以史密斯机是给健美超级高手而不是新手用的！很多人恰恰弄反了。

　　第二：绝大多数健美职业高手使用科技药物（作者对使用科技药物没有任何偏见，尊重个人选择，职业健美领域不用药物基本是毫无机会，同时也非常尊重药物选手的天赋和努力），固定器械更适合科技药物玩家使用的中等重量高次数组间休息短大容量的训练方式，而自然玩家需要大重量的自由器械来获得进步！两者的训练方式完全不同！自然训练者采取科技药物玩家的固定器械比例更大的训练方式并不恰当，反之亦然。

　　第三、国内商业健身房教练水平参差不齐，很多教练自己完全无法做一个正确的自由深蹲、卧推和硬拉，更别提指导会员了。

　　所以，朋友们，如果你是自然玩家（我相信绝大多数朋友都是，而且会永远是），请多选择自由重量而不是固定器械，在强调一次，不要碰史密斯机，请勇敢地拿起杠铃吧！

　　以典型的复合动作卧推为例：卧推时，肩关节、肘关节参与，可以同时锻炼到整个胸部肌群、三头肌、三角肌前束、卧推高手使用腿部驱动是腿部肌群也会参与，卧推训练可以让整个胸部肌群、三头肌、三角肌前束都会获得较好的增长。

　　复合动作和孤立动作还有一个巨大差异，复合动作（深蹲、卧推、硬拉可以使用很大重量进行训练，）而孤立动作由于参与肌群少，使用的重量相对较小，这还是要回到自然玩家和科技药物玩家的训练方式区别上，自然玩家需要大重量来刺激人体自身生长激素和睾丸酮激素的分泌，而科技药物玩家不需要（科技和药物已经提供了完爆自然玩家的生长激素和睾丸酮激素）。

　　举个略微夸张的例子：对于我们自然训练者来说，复合动作深蹲、卧推和硬拉相当于汽车的引擎，孤立动作相当于后视镜，孰重孰轻，一目了然。

　　在以复合动作为主的前提下，孤立动作可以用来训练特定的薄弱肌群或者突出某个部位。

　　目前健身界公认的五大黄金复合动作是：深蹲、卧推、硬拉、引体向上和推举，建议各位朋友多练（尤其是前三项）。

　　新手不敢使用大重量是可以理解的，但是，一味地避开大重量训练违背了一个很关键的训练原则-”渐进超负荷”，意思就是，我们必须持续增加对重量的需求，进而是肌肉有效变强变大。当然，用小重量训练有可能会在一段时间内是你的增长几磅肌肉，但增加的几磅肌肉和你的最大潜力相比还差很多很多，你需要不断的挑战极限，特别是在你的目标是变得更强壮的情况下！相关研究反复证明，大重量训练嘴有利于增加“力量”，尤其是每组3-5次的训练（能且只能重复的重量），所以，不断地提升自己的力量非常有必要！

　　以上是作者结合自身多年训练经历以及自己亲身切切实实走过的训练弯路总结出来最常见的五条训练弯路，相信朋友们看完这篇文章一定会未来的道路上远离这些拖慢我们脚步的绊脚石！

　　我们的最应该做的是认认真真、踏踏实实做好今天的训练即可！毕竟，做好了以每一个“今天”的训练，就是做好了一辈子！返回搜狐，查看更多