teemzone官网碳水，其实是 碳水化合物 的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。

　　src=这三兄弟中，碳水是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的 50%-65% 都由它提供。

　　之所以称老大，还因为碳水是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

　　如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。碳水之于我们，就像汽油之于汽车。

　　src=从营养价值这个江湖地位来说，咱们离不开碳水，如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。

　　可是，没有了碳水，你连燃烧的力气都没有，甚至连命都没了，那可真是捡了芝麻丢了西瓜！

　　src=src=碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类：

　　饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食 这些都是日常生活中碳水的来源。

　　在同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的 2.2 倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。

　　所以，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，讲究的就是一个平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪，从而储存在人体，成为我们身上白花花的肥肉。

　　其中，结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物，被称为 好碳水 。

　　抗性淀粉就是一种 好碳水 ，它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。

　　蔬菜和水果也是 好碳水 ，它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

　　src=相反， 坏碳水 就是那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。

　　它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患 2 型糖尿病的风险，是人体的坏朋友。

　　中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类 200-300 克，大约是一到两个拳头大，也就是每天大约 2-3 碗熟米饭。

　　老人：可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天 250-400 克左右。

　　日常饮食中，优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。

　　在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

　　我们推荐 3 类可以部分替代（注意是部分替代，不可以全部替代）精白米面的主食——

　　其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。

　　src=相比于大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。

　　饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素 C。