猎人mm服务端1.本文数据参考的是卫健委发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，引用时已校对过，但不排除有摘录错误。本文数据仅供参考！直接用本文数据指导饮食，作者不负任何责任。

　　2.具体落实到个人使用时，因为幼年、青少年、老年、孕妇和正常人的推荐值均不相同，而且不同身高体重也不尽相同。建议自行查阅国家标准，核对清楚自己所需要的营养素参考值，或在专业医生指导下进行饮食调整。

　　如果身体能正常消化吸收各种营养，建议还是通过日常饮食调整。例如缺乏维生素D，多晒太阳；缺乏镁，多吃香蕉坚果等。毕竟目前我们关于健康和营养方面的科技水平，还不足以让我们吃药丸就能维持健康。长期吃各种营养素补充剂，很可能会有各种未知的副作用。

　　1.本文适用对象是体质较弱，需要改善体质的成年人（主要以18-50岁轻体力劳动男性为标准）。以健康为目的，不考虑减肥和慢性病问题（高血压、糖尿病等）。

　　5.1 成年人膳食中各产能营养素供能百分比分别为：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白质 10%～15%。年龄越小，脂肪供能占总能量的比重应适当增加。

　　取轻体力劳动18-50岁男性作为标准。每天参考热量为2250Kcal（9414KJ）

　　1.肉类净重不等于蛋白质。例如瘦牛肉，每百克包含19.9g蛋白质，肉里还有水分、脂肪、碳水等构成。

　　2.除了肉类，其他食物里也含有蛋白质，例如米饭，每百克包含蛋白质2.6g；炒花生仁，每百克包含蛋白质23.9g。

　　18岁以上，脂肪占总热量比重20%-30%，取20%。越年轻需要脂肪比例越高。

　　和蛋白质类似，单一食物都是混合了碳水化合物、蛋白质、脂肪等不同营养成分的，请不要直接将碳水和某种食物划上等号，不要以为每天要摄入360g碳水就等于要吃360g的饭或蔬菜水果。

　　人体必需常量元素之一。骨骼和牙齿的主要构成成分。维持神经肌肉的正常兴奋性；参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡；参与血液凝固、激素分泌。长期缺钙可致儿童佝偻病；中老年人骨质软化症。长期摄入过量可增加患肾结石的风险。

　　人体必需常量元素之一。与钙结合构成骨骼和牙齿；参与物质代谢，维持机体的酸碱平衡。正常饮食可获得足够的磷。

　　人体必需常量元素之一。是多种酶的激活剂。具有调节细胞钾、钠分布，维持骨骼生长和神经肌肉兴奋性等功能。

　　钾2000mg （18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的）

　　人体必需常量元素之一。参与糖、蛋白质的代谢，维持正常渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的兴奋性等。钾缺乏可引起神经肌肉、心血管、中枢神经发生功能性或病理性改变。

　　钠1500mg（18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的）

　　人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压，维持酸碱平衡及维持神经肌肉兴奋性。摄钠过多是高血压原因之一。

　　氯2300mg（18-50岁适宜摄入量，不是推荐值 ，只是安全摄入水平，不超过这个值是安全的）

　　人体必需常量元素之一。调节细胞外液的容量与渗透压，维持酸碱平衡，参与血液CO2运输等。

　　人体必需微量元素之一。是体内血红素和铁硫基团的成分与原料，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成，发生缺铁性贫血。铁过量可导致腹泻等胃肠道不良反应。

　　人体必需微量元素之一。合成甲状腺激素的成分。摄入不足可引起碘缺乏病。长期过量摄入可导致高碘性甲状腺肿等危害。

　　人体必需微量元素之一。参与体内多种酶的组成，具有催化、结构和调节功能。锌缺乏可引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤损害和免疫功能损伤等。

　　人体必需微量元素之一。以含硒氨基酸掺入谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽链的一级结构，参与机体的抗氧化。硒缺乏是克山病发病的重要危险因素

　　人体必需微量元素之一。参与铜蛋白和多种酶的构成。缺乏时可发生小细胞低色素性贫血。

　　人体必需微量元素之一。是黄嘌呤氧化酶/脱氢酶、醛氧化酶和亚硫酸盐氧化酶的组成成分。在正常膳食条件下人体不易发生钼缺乏。

　　人体必需微量元素之一。天然食品和生物体中的铬主要为三价铬，是葡萄糖耐量因子的重要构成成分、某些酶的激活剂。铬摄入不足可引起糖、脂代谢紊乱等

　　所有具有视黄醇生物活性的化合物，包括维生素A1及维生素A2两种。参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。安全摄入量范围较小。缺乏可致视觉功能损伤，生殖发育异常等。过量摄入动物源性的维生素A会产生明显毒性反应；孕妇和婴幼儿对维生素A过量较为敏感，导致流产或发育异常。

　　（个人认为最佳办法是直接从植物性食物中补充胡萝卜素，有了胡萝卜素后，人体会根据需要自动合成维生素A，多余的不会合成。）

　　维生素D：取18-50岁推荐量，10μg/d。主要靠晒太阳补充，食物含量低。

　　属脂溶性维生素。最具生物活性的形式为胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2)。具有维持钙磷代谢平衡的功能。维生素D缺乏可致佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。过量会致高钙血症和高钙尿症。一般植物性食物中维生素D含量较低，维生素D可通过皮肤暴露阳光或紫外线在体内合成。

　　维生素K：取18-50岁适宜摄入量（AI），80μg/d ，一般不缺，可以忽略。

　　显示抗出血活性的一组化合物，是2-甲基-1，4-萘醌及其衍生物的总称。包括维生素K1、维生素K2和维生素K3，为形成活性凝血因子Ⅱ、凝血因子Ⅶ、凝血因子Ⅺ和凝血因子X所必需。缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。维生素K广泛存在于绿叶蔬菜中，肠道细菌亦能合成。膳食中一般不会缺乏，但维生素K不能通过胎盘，新生儿又无肠道细菌，有可能出现缺乏。

　　B族维生素之一。在体内以焦磷酸硫胺素的形式构成丙酮酸脱氢酶、转酮醇酶、α-酮戊二酸脱氢酶等的辅酶参与能量代谢。维生素B1缺乏可引起脚气病（beriberi）。

　　B族维生素之一。在体内以黄素腺嘌呤二核苷酸、黄素单核苷酸作为辅基与特定蛋白质结合，形成黄素蛋白，参与氧化还原反应和能量代谢。维生素B2缺乏可引起口腔、皮肤和阴囊等部位的炎症。

　　B族维生素之一，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。其磷酸化形式是氨基酸代谢过程中转氨酶等的辅酶。维生素B6缺乏可引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。维生素B6过量可引起感觉神经疾患和光敏感反应等。

　　B 族维生素之一。其辅酶形式是甲基钴胺素和腺苷钴胺素，参与核酸与红细胞生成。维生素 B12 缺乏可引起巨幼红细胞贫血等

　　B族维生素之一。辅酶A和酰基载体蛋白的组成部分。辅酶A参与糖、脂肪和蛋白质的代谢；酰基载体蛋白在脂肪酸合成时发挥作用。

　　B族维生素之一。其辅酶形式是四氢叶酸的一些衍生物，在一碳单位代谢中发挥作用。叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血，在妇女围孕期可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。叶酸过量可掩盖维生素B12缺乏的早期表现，干扰锌吸收和抗惊厥药物的作用等。

　　B族维生素之一。包括烟酸（nicotinic acid）、烟酰胺(nicotinamide)及其具有烟酸活性的衍生物。烟酸在体内构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（辅酶I）及烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（辅酶II），在生物氧化还原反应中作为辅酶起电子载体或递氢体作用。烟酸缺乏可引起癞皮病（pellagra）。烟酸过量可引起血管舒张、胃肠道反应和肝毒性等。

　　烟酰胺：18-50岁可耐受最大量310 mg/d（没有推荐值，也没有适宜摄入值，大家没必要就别乱补了）

　　B族维生素之一。是一种有机碱，为磷脂酰胆碱和神经鞘磷脂的组成成分，参与甲基供体的合成与代谢，是神经递质乙酰胆碱的前体。胆碱缺乏可引起肝脏脂肪变性。胆碱过量可引起呕吐、流涎、出汗、 鱼腥体臭以及胃肠道不适等。

　　B族维生素之一。在脂肪和糖代谢中以辅酶形式参与体内羧基转运过程。膳食缺乏比较少见。

　　【注：此处感谢 大佬@Hashing0704指正，2022年2月卫健委将原单位mg/d修改为μg/d】

　　在体内参与氧化还原反应和羟化反应。维生素C缺乏可引起坏血病。维生素C过量可引起尿草酸盐排泄量增加，增加泌尿系结石形成的危险。

　　[1]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素,WS/T 578.1—2017

　　[3]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 3 部分：微量元素,WS/T 578.3—2017

　　[4]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 4 部分：脂溶性维生素,WS/T 578.4—2018

　　[5]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 5 部分：水溶性维生素 WS/T 578.5—2018

　　本文所 引用资料，可以直接访问国家卫健委官网，搜索”中国居民膳食营养素参考摄入量“下载。